Tschüss Lampenfieber! Jetzt ein für alle Mal deine Redeangst überwinden!

Um Lampenfieber zu bekämpfen und Redeangst zu überwinden, bekommst du von mir in diesem Beitrag ein paar einfache Tricks. Gerade als Moderator und Keynote Speaker kenne ich natürlich Lampenfieber und ich habe im Laufe der Zeit einige Rezepte dagegen entwickelt. Denn glaub mir, Lampenfieber kann einem den eigenen Auftritt wirklich zur persönlichen Hölle machen.

Schlottrige Knie. Schnappatmung. Schweißhände. Schockstarre. All das sind Auswirkungen, die niemand braucht, aber dennoch viele Menschen vor oder während einem Auftritt haben.

Lerne in diesem Blog Beitrag, wie du deine Redeangst ein für alle Mal hinter und sag dem Lampenfieber “Tschüss”! Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels!

Was ist Lampenfieber?

Im Allgemeinen versteht man unter Lampenfieber die Nervosität und den Stress vor einem öffentlichen Auftritt oder vor einer Prüfung. Die Gefühle und Symptome, die man dabei verspürt, wenn das Lampenfieber unvermittelt aufkommt, sind alles andere als schön und können sehr unangenehmen sein. Die Liste der Symptome ist lang und reicht von heftigem Kribbeln, Schweißausbrüchen, zittriger Stimme, hektischen Flecken bis hin zu plötzlichem Herzrasen. 

Was passiert bei Lampenfieber?

Was passiert aber genau im Körper, wenn einen Lampenfieber überkommt. Wenn du auf eine Bühne sollst oder du eine Prüfung vor der Brust hast, schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone aus. Dein Körper bringt dich reaktionsmäßig zurück in das Zeitalter, als wir noch unvorhergesehen von einem Säbelzahntiger angegriffen wurden. Der Körper signalisiert mit allen verfügbaren Hormonen: Gefahr. Er schüttet nun übermäßig viel Adrenalin aus, auch als Stresshormon bekannt, damit du entweder deine Beine in die Hand nehmen kannst und flüchten oder dich dem Feind stellen kannst und kämpfen. Nun sind heutzutage Säbelzahntiger schon lange ausgestorben, trotzdem reagiert dein Körper bei einer vermeintlichen Gefahr aber wie vor zigtausend Jahren.

Warum hat man Lampenfieber?

Wie bereits im Absatz davor erklärt, ist Lampenfieber eine körperliche Reaktion auf eine vermeintliche Gefahr. Diese erscheint zwar nicht mehr in Form des besagten Säbelzahntigers, die Gefahr sitzt aber bei deinem Auftritt dich freundlich anlächelnd vor der Bühne oder gibt dir dein Thema zu deiner Prüfungsarbeit. Deiner Körper reagiert in dieser Situation wie er es schon immer gemacht hat und fängt an dich für deine Höchstleistung zu dopen und schmeißt nonstop Adrenalin in deine Blutbahn. Du gerätst in Stress. Da ist es umso schwieriger, deine Bühnenpräsenz zu bewahren.

Ängste als Auslöser deiner Nervosität

Die grundlegenden Auslöser für deine Redeangst und den Schweißperlen auf deiner Stirn sind in der Regel Ängste.

• Angst, eine Leistung nicht zu erbringen und zu versagen,
• Angst in bestimmten Situationen im Mittelpunkt stehen zu müssen.

Was hinter diesen Ängsten steckt, ist die Frage: “Was werden die anderen von mir denken?” Das wiederum führt zu einer der tiefsten Ängste aller Menschen, zu

• der Angst, nicht genug zu sein.

Und um noch eine Ebene tiefer zu gehen, führt es letztlich zu der tiefsten Angst von allen,

• der Angst, deswegen nicht geliebt zu werden.

Wird die Angst zu übermächtig und du fällst auf einmal in eine Art von Schockstarre, trifft dich der berühmte Blackout wie ein Blitz. Dann sprechen wir jedoch weniger von Lampenfieber, was durchaus auch positive Effekte haben kann, sondern mehr von lähmender Redeangst.

Die Sehnsucht, die Redeangst zu überwinden

Die meisten meiner Kollegen und auch ich können es bestätigen. Hat man es erst einmal auf die Bühne geschafft, dann ist das Lampenfieber in der Regel wie verflogen. Auf dem Weg zur Bühne oder auf der Fahrt zum Prüfungsort – in diesen Minuten tanzen unsere Gedanken Cha-Cha-Cha mit uns. Teilweise versagt die Stimme, egal wie viel Stimmtraining man bereits genossen hat und der Körper macht auch nicht das, was er soll und somit hilft alles Körpersprache Lernen in dem Moment wenig… In uns allen steckt die Sehnsucht, diese Redeangst zu überwinden. Denn der eigentliche Auftritt könnte so schön sein… wenn das Lampenfieber vorher nicht wäre.

Lampenfieber – welche Situationen stecken dahinter

Nachdem wir schon einmal festgestellt haben, dass grundsätzlich Ängste Auslöser vom Lampenfieber sind, schauen wir uns jetzt einmal an, welche Situationen sind denn stressauslösend. Und hier kommt auch schon mein erster Tipp: führe ein “Lampenfieber-Tagebuch”. Notiere dir alle Situationen, bei denen du merkst, dass dich das Lampenfieber packt und schreibe dazu auf eine Skala von 1 bis 10, wie stark dich Redeangst und Lampenfieber drangsalieren und wie dein Umgang mit Lampenfieber in der jeweiligen Situation ist.

Zu den besonders Lampenfieber anfälligen Situationen gehören beispielsweise

• dein Auftritt bei einem Referat,
• Auftritte vor einem öffentlichen Publikum,
• Prüfungen, bei denen dein Wissen abgefragt wird,
• Familienfeiern, wo du denkst, dass du nicht akzeptiert wirst,
• Veranstaltungen, wo du mit einem negativen Gefühl hingehst und
• das erste Meeting in der neuen Firma.

Es sind alles Situationen, bei denen du aus aus vielerlei Gründen vermeiden möchtest, in die Wahrnehmung deines Gegenübers zu kommen.

Warum Lampenfieber positiv und nützlich sein kann

Du denkst jetzt sicherlich: wie nun… jetzt soll ich ein Referat, einen Vortrag oder eine Keynote halten und Lampenfieber soll nützlich sein? Ja, natürlich. Denn das Stresshormon Adrenalin sorgt auch dafür, dass du zu Höchstleistungen fähig bist.

Wenn du es also schaffst, die Anspannung Minuten vor deinem Auftritt in eine positive Energie zu transformieren, dann wird dir der Gang auf die Bühne nicht nur leichter fallen. Du hast dann auch die Chance einen wirklich überragenden Auftritt vor Publikum hinzulegen – egal ob beim firmeneigenen Teamevent oder vor dir unbekannten Zuhörern.

Umgang mit Lampenfieber – was kann man tun?

Relativieren

Meist spielt uns das Unterbewusstsein einen Streich und droht mit Lampenfieber. Unser Unterbewusstsein ist aber auch einfach zu überlisten. Sage dir im ersten Schritt: Bleib ruhig, das vor dir Liegende, ist machbar. Im Stress-Modus sehen Hindernisse viel größer aus.

Analysieren

Analysiere die Lampenfieber-auslösende Situation. Mit diesem Schritt fällt es dir leichter, dir die Gründe deiner Nervosität und Redeangst aus dem Unterbewusstsein herauszuholen und bewusst zu machen.

Vorbereiten

Bereite dich gründlich vor. Situationen, die du kennst, bei denen du genauestens den Ablauf kennst, verschaffen dir Sicherheit. Und Sicherheit löst dein Lampenfieber auf.

Entspannungsübungen

Autogenes Training und andere Entspannungsmethoden, wie beispielsweise Meditationen, helfen dir deinen Stresslevel in den Griff zu bekommen. Sie fördern einen positiven Umgang mit Lampenfieber und helfen dir so, deine Nervosität auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Mentale Strategien gegen Lampenfieber

Mentale Strategien, dazu gehören Affirmationen, positive Bilder oder Gedankenreisen zur inneren Kraftquelle, richten deine Gedanken positiv aus. Dein Umgang mit der Redeangst wird dir dadurch bewusst und somit kann sich deine Einstellung zu deinen Ängsten verändern.

Wie bekomme ich meine Redeangst in den Griff?

Diese Frage stellen sich ganz viele Menschen, die vor andere Menschen mit einem Mikrofon treten dürfen… oder müssen. Vor allem, da Redeangst sogar noch mehr verbreitet ist als die Angst vor dem Tod. Mit der BRAVO-Methode kannst du etwas gegen deine Redeangst tun.

Bravo steht für

B= Bewegung

R= Ruhe

A= Affirmationen

V= Visualisierung

O= Offensive

Probier es bei deinem nächsten Auftritt einfach einmal aus. Du wirst sehen, wie die Nervosität weicht und dein Mindset in Kürze auf Ruhe und Erfolg ausgerichtet wird.

1. Bringe vor dem Auftritt deinen Körper in Bewegung und baue so überschüssiges Adrenalin ab
2. Nach der Bewegung komme zur Ruhe, schließe die Augen und mache eine Entspannungsübung
3. Arbeite mit positiven Affirmationen ,wie z.B “Ich begeistere mein Publikum”. Nutze die Macht deiner Gedanken.
4. Visualisiere einen erfolgreichen Bühnenauftritt mit Standing Ovation
5. Geh in die Offensive und geh raus auf die  Bühne. Du bist bestens vorbereitet. Entscheide dich bewusst und gib dem Lampenfieber bei deinen Auftritten keine Chance.

Die besten Tricks gegen Lampenfieber direkt vor deinem Auftritt?

Unmittelbar vor deinem Auftritt ist es wichtig, dass du dich in den idealen Zustand für deinen bevorstehenden Bühnenauftritt bringst. Denke bitte daran, eine halbe Stunde vorher nur noch mäßig zu trinken und im Idealfall auch nichts mehr, oder höchstens noch etwas ganz leichtes zu Essen… du willst schließlich nicht, dass auf der Bühne dein Mund noch voller Speichel ist. Versuche grundsätzlich, deinen Körper so fit wie möglich zu halten. 

Bringe dich mental und emotional in deinen besten Zustand. Bereite dich sorgfältig vor und beginne damit rechtzeitig. Wir sehen das auch oft bei Sportlern, wie sie vor ihrem Wettbewerb noch einmal sämtliche Abläufe visualisieren und danach die entsprechende Spannung vor dem Start aufbauen. Genau so ein Ritual benötigst du auch als Redner, Schauspieler oder Moderator in der Situation, bevor es los geht. Schließlich gilt es, etwa deine Stimme, Hände und weitere körperliche Voraussetzungen in Schwung zu bringen.

Der ideale Zustand vor deinem Auftritt, um Lampenfieber keine Chance zu lassen

Unmittelbar vor deinem Auftritt ist es wichtig, dich noch mal in einen emotionalen Top-Zustand zu bringen. Oft entsteht Lampenfieber vor öffentlichen Auftritten allein daraus, dass du innerlich nicht gut vorbereitet bist (viele weitere Präsentationstipps findest du in meinem Blogpost zu dem Thema). Mit den folgenden drei Schritten bist du immer im richtigen Zustand, sobald es Zeit ist, auf die Bühne zu gehen.

1. Körper

Zuerst ist es wichtig, dass du körperlich in einer guten Verfassung bist. Das beginnt mit ausreichendem Schlaf, leichter Ernährung vor deinem Auftritt und genügend Wasser. Weitere Punkte auf die du achten musst:

• tiefe Atmung,
• Aufrechte Körperhaltung und Power Posen,
• deinen Körper aktivieren,
• Körperspannung aufbauen und
• selbstbewusst lächeln – das kannst du jedes Mal, wenn du einen Spiegel siehst üben.

2. Aufmerksamkeit (intern vs. extern)

Lampenfieber und Nervosität kommen im Regelfall davon, dass du mit deiner Aufmerksamkeit bei dir selbst bist. Anders gesagt… du beschäftigst dich mit dir anstatt mit deinem Publikum. Hier ist es wichtig, dass du den Fokus darauf legst, was du deinen Zuhörern vermitteln möchtest. Stelle dir bewusst kurz vor deinen Auftritten nochmals vor, was die Menschen, die du gleich berühren darfst, durch deine Nachricht für einen Mehrwert bekommen. In dem Moment, in dem du an andere denkst bist du nicht mehr bei dir und kannst somit nicht nur wesentlich besser mit anderen kommunizieren, sondern auch das Lampenfieber hat keinen Platz mehr. Auch ganz große Keynote Speaker und Motivationsredner haben ab und zu mal Nervosität, aber sie bleiben nicht in diesem Zustand.

3. Wörter, die du in deiner Kommunikation mit dir selbst verwendest

Dass es für einen Redner wichtig ist, für alle Situationen die richtigen Wörter zu finden, liegt auf der Hand. Oft denkt man dabei allerdings nur an die Reden bei öffentlichen Auftritten. Was noch viel wichtiger ist, ist die Kommunikation mit einem selbst – also die Wörter, die du mit dir selbst wechselst. Das gilt fürs Leben und umso mehr vor deinen Auftritten. Sei dir der Wörter bewusst, die dir durch den Kopf gehen und lerne sie vor deinen Auftritten zu kontrollieren. Affirmationen können dir auch helfen, deine Emotionen kontrollieren zu lernen.

Was tun gegen Lampenfieber während deines Auftritts?

Im Regelfall verflüchtigt sich die erste Nervosität, sobald du begonnen hast, zu reden und ein erstes Gefühl für dein Publikum aufgebaut hast. Versuche die Energie des Lampenfiebers in eine positive Energie umzuwandeln, die dich während deines Auftrittes trägt.

1. Denk daran, bewusst zu atmen. Versuche, gleichmäßig und ruhig zu atmen. Mache vor Beginn einige Atemübungen.
2. Lasse dich ganz auf dein Publikum ein und fokussiere dich auf deren Bedürfnisse. Sie stehen im Mittelpunkt der Veranstaltung, sie sind wichtig und stehen immer an erster Stelle.
3. Denke immer daran, dein Publikum will, dass du gewinnst. Bringe ihm liebevolle Gefühle entgegen. Das, was du ausstrahlst, sendet dir dein Publikum zurück.
4. Suche dir Ankerpunkte im Raum. Das können Menschen sein, die du kennst, die extra wegen dir zur Veranstaltung gekommen und von denen du weißt, daß sie dir wohlgesonnen sind.
5. Stell dir einen Talisman auf die Bühne, so dass du ihn sehen kannst. Das gibt dir Kraft und dein Zittern hört wie von alleine auf.
6. Und zuletzt: fokussiere dich auf das Positive und wenn du mal aus dem Tritt kommst, konzentriere dich einfach auf dein Ziel. 

Wie kann ich lernen, vor vielen Leuten zu reden?

Abschließend ist zu sagen, dass Lampenfieber und Nervosität vor öffentlichen Auftritten durchaus oft vorkommt. Wichtig ist zu wissen, wie du damit umgehst, wenn du plötzlich körperliche Reaktionen spürst.

Solltest du im Rahmen einer Videokonferenz oder eines Webinars präsentieren, mach dich unbedingt vorab mit der Technik vertraut. Ansonsten ist dein Lampenfieber vorprogrammiert. Auch ein guter Moderator für dein Online-Event kann dir dabei auf jeden Fall weiterhelfen.

Wenn du weitere Hilfe brauchst, deine Nervosität als Schauspieler oder Redner in den Griff zu bekommen, schreib mir gerne eine Nachricht! Schreib mir auch gerne einen Kommentar, wie du mit Lampenfieber umgehst.

Ich freu mich von dir zu lesen,
Ronny